เมลาโทนิน ชื่อนี้เป็นที่กล่าวถึงกันมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะในโลกอินเตอร์เน็ต พูดกันมากเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นี้ที่ช่วยในเรื่องของการนอนไม่หลับ ที่มีสาเหตุจากปัญหาหลากหลายในชีวิตประจำวัน ก่อเกิดความเครียด ส่งผลให้นอนไม่หลับ สุขภาพย่ำแย่ตามมา หลายคนจึงต้องพยายามหาตัวช่วย เพื่อที่จะทำให้นอนหลับดีขึ้น สารเมลาโทนินที่ว่านี้มันคืออะไร ลองมาทำความรู้จักกันหน่อย
สารเมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เองจากต่อมไพเนียล (pineal gland) โดยร่างกายจะหลั่งสารตัวนี้ออกมา ในเวลากลางคืนตั้งแต่พระอาทิตย์ตก ร่างกายจะหลั่งออกมาเรื่อย ๆ จนมีระดับสูงสุดในเลือดในช่วงครึ่งคืน( half of night) ของการนอนในแต่ละคืน เราพบว่าระดับของเมลาโทนินนั้นจะมีความสัมพันธ์ กับการนอนหลับ ผู้ที่มีเมลาโทนินน้อยจะเกิดภาวะนอนหลับได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุมักจะมีปริมาณเมลาโทนินลดลงและมีปัญหาเรื่องการนอนหลับตามมา
หน้าที่ของเมลาโทนิน
เมลาโทนินมีบทบาทในการ
- ควบคุมการทำงานของ วัฏจักรชีพประจำวัน (Circadian rhythm) หรือนาฬิกาชีวภาพ(biological clock ) ของมนุษย์และสัตว์ ทำให้นอนหลับได้เป็นปกติ
- ควบคุมการหลับและการตื่นในแต่ละวัน โดยร่างกายจะหลั่งสารนี้ออกมาทำให้รู้สึกง่วงและหลับไปในที่สุด
- มีส่วนช่วยในการรักษาอาการนอนไม่หลับแบบปฐมภูมิ คือการนอนไม่หลับแบบที่มีสาเหตุไม่ชัดเจน ไม่ได้เกิดจากความเจ็บป่วย แต่อาจมีเหตุจากความเครียด หรือความวิตกกังวล
- มีส่วนช่วยป้องกันอาการหลงลืม
- ควบคุมระบบต่าง ๆของร่างกาย เช่นระบบต่อมไร้ท่อ ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- ยับยั้งการรวมตัวกันของเม็ดเลือดขาว ช่วยลดการอักเสบ
บทบาทของเมลาโทนิน ต่อการนอนหลับ
เมลาโทนิน ซึ่งสร้างที่ต่อมไพเนียลในสมองมีความมืดเป็นตัวกระตุ้นให้สร้าง โดยในตอนกลางวันซึ่งมีแสงสว่างร่างกายจะเปลี่ยน กรดอะมิโน ทริปโทแฟน (tryptophan) ที่อยู่ในกระแสเลือด ให้เป็นสารซีโรโทนิน (serotonin) โดยใช้เอนไซม์ tryptophan hydroxylase และ Aromatic L-amino acid decarboxylase หลังจากนั้นเอนไซม์ Arylalkylamine-N-acetyl-tranferase และ Hydroxyl indole-O-methyl transferase
จึงเปลี่ยนสารซีโรโทนิน (serotonin) เป็นสาร N-acetylserotonin และ N-acetyl-5-methoxytryptamine (เมลาโทนิน) ในตอนกลางคืน เข้าสู่กระแสเลือด ทำให้เราง่วงนอนและนอนหลับได้ในที่สุด และเมื่อถึงเวลาตื่นซึ่งเป็นเวลากลางวันมีแสงสว่าง ต่อมไพเนียลจะหยุดสร้าง
เมลาโทนิน ร่างกายจึงมีระดับเมลาโทนินต่ำในตอนกลางวัน เราจึงไม่ง่วง
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไหร่ควรต้องพักผ่อนนอนหลับ โดยปกติร่างกายของเรานั้นจะมีระดับการสร้างเมลาโทนิน แตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ ช่วงอายุน้อย 5-6 ขวบ จะเป็นช่วงที่มีระดับของเมลาโทนินสูงที่สุด เข้าช่วงวัยหนุ่มสาว ก็จะค่อย ๆลดระดับลงมา ถึงวัยกลางคนอายุประมาณ 45 ปีระดับเมลาโทนินที่ร่างกายสร้างนั้นก็จะลดลงมากขึ้น การสร้างเมลาโทนินในแต่ละวันนั้นร่างกายจะเริ่มสร้างตั้งแต่ เวลา 21:00 น ถึง 22:00 น สร้างเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆจนถึงระดับสูงสุดที่ เวลา 2.00-4.00 น. หลังจากนั้นระดับฮอร์โมน ก็จะลดลงมาเรื่อย ๆจนถึง 7.00 ถึง 9 .00 น ก็จะหยุดสร้าง
ประโยชน์ของเมลาโทนิน
- สำหรับผู้ที่นอนหลับผิดเวลา ( Sleep Phase Syndrome )
- สำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ
- สำหรับผู้ที่เกิดภาวะ Jet Lag
- สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอน เนื่องจากการทำงานเป็นกะ
- สำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้าจากการเปลี่ยนฤดู (seasonal affective depression)
- สำหรับผู้สูงอายุ ที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ เนื่องจากเมลาโทนินผลิดน้อยลง
- สำหรับการป้องกันอาการปวดไมเกรน
กลไกการทำงานของเมลาโทนิน
กลไกของเมลาโทนิน ที่เกี่ยวกับการทำให้หลับนั้น เกี่ยวข้องกับ เมลาโทนิน รีเซพเตอร์ (melatonin receptor)ซึ่ง มีอยู่ 3 ตัวคือ MT1, MT2 MT3 ซึ่งจะเป็นตัวรับ ที่เกี่ยวข้องกับ วงจรการนอนและการตื่น
ขนาดที่ใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับ
จะใช้ขนาด 0.1 mg ถึง 0.5 mg รับประทานก่อนนอน ครึ่ง ชั่วโมง
ผลข้างเคียง
การใช้เมลาโทนิน ในการช่วยให้นอนหลับนั้นอาจมีผลข้างเคียง เช่น
- คลื่นไส้
- อ่อนเพลีย
- ง่วงซึม
- เวียนศีรษะ
- ปวดศีรษะ
- หงุดหงิด
- ฝันร้าย
- ท้องเสีย
จะเห็นว่าการนอนไม่หลับนั้นสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน บางคนอาจเลือกใช้เมลาโทนินเป็นตัวช่วยได้อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับอาจเกิดจากหลายสาเหตุหากพบว่าสาเหตุคืออะไร แล้วแก้ให้ตรงเหตุคงนอนหลับได้สบาย นอกจากนั้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบหมู่ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีความสมดุลทั้งทางร่างกายและจิตใจจะช่วยได้เป็นอย่างดี
เป็นที่ทราบกันดีว่าประเทศไทยเรานั้น มีอาหารที่เป็นสมุนไพรอยู่หลายตัวที่สามารถช่วยการนอนหลับได้ดีเช่น ขี้เหล็ก กระเทียม ขิง มะระ สะเดา ข้าวและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากข้าวเช่นน้ำมันรำข้าวและจมูกข้าวเป็นต้น
น้ำมันรำข้าวหรือบางคนอาจจะเรียกว่า น้ำมันจมูกข้าวนั้นเป็น by product ที่เกิดจากการสีข้าวซึ่ง
มีสารประกอบสำคัญ ต่าง ๆ หลายชนิด ได้แก่
- ไฟโตสเตอรอล
- วิตามินอี กลุ่มโทโคฟีรอล
- วิตามินอีโทโคไตรอีนอล
- แกมมาออไรซานอล
- สควาลีน (squalene )
- กรดไขมันอิ่มตัว
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acid :MUFA )
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acid :PUFA )
มีการศึกษาถึงประโยชน์ของน้ำมันรำข้าวมากมาย ซึ่งเกิดประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆด้านเช่น
- ช่วยในเรื่องของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยลดคอเลสเตอรอล
- ช่วยลดการสะสมของไขมันในเส้นเลือด
- ช่วยลดความดันโลหิต
- ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
- ช่วยลดการดูดซึมไขมัน ในลำไส้
- ช่วยปรับภาวะสมดุลของฮอร์โมน
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย
- ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
- ช่วยป้องกัน โรคความจำเสื่อม ทำให้ความจำดีขึ้น
- ช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ปัจจุบันมีการนำน้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันจมูกข้าว มาทำเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและมีการนำมาใช้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ซึ่งมีการศึกษาพบว่า การใช้น้ำมันรำข้าว สามารถที่จะช่วยทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น เป็นการช่วยแก้ปัญหาสำหรับผู้ที่ มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ ทั้งนี้เนื่องจากสารสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสาร แกมมา ออไรซานอล (gamma oryzanol) ซึ่งพบมากที่สุดในน้ำมันรำข้าวจมูกข้าวนั้น มีประโยชน์ในการช่วยทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
ดังนั้นหากใครมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ อาจลองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่นน้ำมันรำข้าว จมูกข้าวที่ประกอบด้วยสารสำคัญ ออไรซานอล (gamma oryzanol) มารับประทานเพื่อที่จะช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้นก็ได้ อย่างไรก็ตามควรดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ทำสุขภาพจิตใจให้แจ่มใส เบิกบาน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะครับ
ภก.ภรร์ชัยญ์ ลิมปิฐาภรณ์
ขอบคุณข้อมูลจาก
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00207450802328607?journalCode=ines20
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19326288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gamma-oryzanol
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452242/
https://www.sleep.org/how-much-melatonin-to-take/
https://www.drugs.com/melatonin.html
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/rice-bran-oil